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女人吃主食“左拥右抱”才合理

作者:美美哒美学院网络部    发布时间:2019-11-26 20:26

女人吃主食“左拥右抱”才合理


女人吃主食“左拥右抱”才合理




在很多女人眼中,杂粮是热量低、营养多的存在。为了变瘦、变美,她们顿顿杂粮,甚至天天啃红薯、啃玉米。这样吃主食真的合理吗?其实聪明的女人该学习“左拥右抱”。


女人一天能吃多少主食?

中国居民平衡膳食宝塔(2016)建议,一天的主食(包括了谷类、杂豆类以及薯类)总量应达到250—400克,其中包括了50—150克全谷物和杂豆类,以及50—100克薯类。

减肥人士可以在正常主食的基础上,每天减少100克左右的主食,不要减的过多,以免产生注意力不集中、生理期紊乱等问题。

对普通成年女性而言,减肥期间可以将主食减少至每天150克,或者每天100克(谷类+杂豆类)加250克薯类。

需要知道的是:

谷类,最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦(面粉制品),全谷类指的是谷粒完整的整粒果实,包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。

杂豆指的是淀粉含量较高的豆子,通常来说,除了大豆(黄豆、黑豆、青豆)之外的豆子,都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等等。


全谷物or精白米面,左拥右抱才合理

我们提倡每天的主食中,1/3以上为全谷物,1/3左右为薯类,剩下的才是精白米面制品。但我们并不是非常建议完全抛弃精白米面,将主食全部定为全谷物、杂豆类及薯类。

为什么呢?

因为有膳食纤维的存在啊!我国成年人推荐每日摄入膳食纤维的量为25—30克,但膳食纤维的量也不是越多越好,研究发现,当麸皮的摄入超过45克时,多数人会出现腹胀、腹泻、腹鸣等肠道不适的症状。

假设我们的主食是燕麦,一日吃250克燕麦可摄入33克膳食纤维,另外,我们还要吃500克蔬菜,以空心菜为例,约能摄入20克左右膳食纤维;200克水果,以梨子为例,,约有6克膳食纤维。

在这种情况下,每日的膳食纤维摄入量可达到:

33+20+6 = 59 克

远超推荐摄入的30克。

另外,膳食纤维可能有吸附矿物质元素的作用,虽然并不确定,但也不宜吃太多。

所以,每日主食中,全谷物、杂豆类、薯类和精白米面都要有,不可以特别偏向于某一类。


生or熟,主食重量大不同

在营养学中,如无特殊强调,我们所说的食物重量一般以生重(即没有加工烹调的重量)为主。

为什么呢?

因为不同的加工状态,食物的重量会有非常大的差异。如果你平时会自己下厨,那么肯定会有这样的感受:一碗大米煮出来的米饭绝对不止一碗。


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